簡短回答：練習平均分數與比賽平均分數之間的差距，大多來自心理因素。緊張會讓你太早把目光移離目標，並使你想到自己的手臂，而不是鏢靶。證據最充分的三種習慣是：每次投擲前都做簡短且一致的準備流程、最後固定注視目標，以及在壓力下進行練習。
Andy Gibson · 更新於 2026 年 10 月 17 日
為什麼飛鏢運動如此講究心理？
飛鏢在不到一秒的時間內飛越 2.37 公尺，而每次投擲的動作都一樣。一旦選手能讓飛鏢聚在一起，體能技巧幾乎不會因夜晚不同而改變。改變的是注意力、緊張程度，以及壓力下的決策。
這就是為什麼多數選手在車庫裡能擊中雙倍分區，到了聯賽卻會失手。手臂沒有變，變的是環境條件。
緊張時，你的投擲會有什麼變化？
兩件事，而且都能測量。
你的目光太早離開目標。2012 年阿姆斯特丹自由大學的一項研究中，頂尖與新手飛鏢選手站在攀岩牆高處投擲，以提高焦慮程度。在壓力下，新手最後注視目標的時間變短，目光也更早移開，準確度隨之下降。頂尖選手的目光維持穩定，得分也同樣穩定（Nibbeling, Oudejans & Daanen, 2012）。
你開始刻意控制飛鏢。在壓力下，選手往往會有意識地逐步控制一個原本自動進行的動作。研究人員稱之為「重新投入認知控制」，這是最有力的失常解釋之一（Masters, 1992）。在飛鏢運動中，這會表現為握鏢過緊、隨揮動作縮短，或是「推」著飛鏢出手。
投擲時，你該看哪裡，又該想些什麼？
看準一個位置，並持續注視。瞄準類運動的頂尖選手會在動作前及動作中，最後穩定地注視目標，這稱為「靜止眼」。2016 年一項涵蓋多種運動的統合分析發現，頂尖選手維持靜止眼的時間比新手長；成功出手的靜止眼時間比失手更長；而靜止眼訓練能提升表現（Lebeau et al., 2016）。
實際操作時：選定鏢靶內一個精確的位置（不是「三倍 20 分區」，而是該區靠鋼絲的一側邊緣），並持續注視，直到飛鏢落下。
專注目標，而非手臂。一項飛鏢投擲研究發現，專注目標比專注手臂能減少誤差，也能減少不必要的肌肉緊繃和準備時間（Lohse, Sherwood & Healy, 2010）。練習時琢磨動作技巧，正式投擲時就把它們放下。
如何建立投擲前的固定流程？
賽前流程是每次投擲前都重複的一套簡短動作。一項統合分析檢視 112 個效應量後發現，無論技能程度如何，例行流程都能提升人在壓力下的表現，而且即使只有一個環節也有幫助（International Review of Sport and Exercise Psychology, 2024）。
從走到投擲線前到出手，一套簡單的飛鏢準備流程：
- 固定站姿。每次都以相同的腳位站在投擲線前。
- 呼吸一次。慢慢吸氣，再長長吐氣。
- 鎖定目標。眼睛注視鏢靶上的確切位置。
- 一個提示詞。「順暢」、「順勢」或「跟進」。只用一個詞，而且每次都用同一個詞。
- 投擲。不要重新瞄準。相信自己。
保持簡短，並且每次完全相同。無論你需要拿下 20 分才能留在這一局，還是當晚的第一次投擲，整套流程所需時間都應相同。
| 流程步驟 | 作用 |
|---|---|
| 固定站姿 | 在開始前排除一項變數 |
| 緩慢吐氣 | 減輕肩膀和握鏢時的緊繃感 |
| 固定注視一個點 | 避免靜止凝視時間過短 |
| 一個提示詞 | 避免逐步「引導」出手 |
| 不重新瞄準 | 在壓力下維持節奏 |
呼吸真的能緩解飛鏢比賽的緊張嗎？
可能有幫助，但證據沒有網路上說得那麼充分。一篇回顧運動中慢呼吸與心率生理回饋的研究發現，結果大多正面，但研究規模都很小（Jiménez Morgan & Molina Mora, 2017）。
飛鏢運動中，呼吸的實際價值與其說在於呼吸科學，不如說在於節奏。每次投擲前刻意深呼吸，能在緊張讓你急著出手時放慢速度，也能為你的固定流程設定明確的起點。
在鏢靶前，你該對自己說什麼？
簡短、具指導性的短語最適合需要精準度的任務。一項回顧 32 項研究的分析發現，自我對話對精細動作技能最有幫助，而指導性提示（「順暢」、「順勢完成」）比激勵性提示（「加油！」）更能提升準確度（Hatzigeorgiadis et al., 2011）。
避免「不要投低了」這類負面指令。這會讓你滿腦子都是失誤。
你該專注於獲勝，還是下一支飛鏢？
在比賽當晚之前設定結果目標（贏下一局、在計分板上名列前茅），接著在投擲線前轉而專注於過程目標：保持注視、完成固定流程、順勢收手。運動心理學研究建議，正是在比賽前與比賽期間做這樣的轉換（Hardy, 1997）。
計分板呈現的是過程的結果，不是你投擲時能控制的東西。
如何針對壓力進行練習？
練習時要加入後果。在焦慮狀態下訓練的頂尖飛鏢選手，在之後的壓力測試中仍能保持準確度；沒有在焦慮狀態下訓練的選手則無法做到（Oudejans & Pijpers, 2009）。輕鬆的練習，只會練出輕鬆的投擲，不會練出能應對壓力的投擲。
在家用靶也能玩的壓力練習遊戲：
- Bob 的 27 分挑戰。從 27 分開始。從 D1 到 D20，每個雙倍區各投三鏢，最後投紅心區。每次命中都加上該雙倍區的分數；三鏢全失則扣掉該分數。低於零分就結束遊戲。
- 121 收尾挑戰。用九鏢完成 121 分收尾。每次成功，就把目標分數提高一分；失手則退回上一次成功的分數。
- 來點賭注。和朋友對戰時，每次沒打中雙倍區就接受一項懲罰。小小的賭注就足以增加壓力。
還有兩種方法可以進一步提高練習難度：
- 自動計分系統會記錄每支飛鏢，並提供比賽對手與收尾練習，讓練習更有競賽的感覺。
- Winmau Blade Champions Choice 訓練靶的雙倍區、三倍區與紅心區比標準靶面薄 50%，因此在關鍵時刻，標準尺寸的目標看起來會更大。
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完整的練習流程與訓練方式，請參閱我們的飛鏢練習指南。
什麼是飛鏢失控症？又該如何應對？
飛鏢失控症是指無法控制出手：飛鏢不肯離手，或是投擲時突然抽動或僵住。這個詞最早於 1981 年出現在 Darts World，常被拿來和高爾夫球的「易普症」相提並論。
這種狀況曾影響前世界冠軍，也影響現役巡迴賽選手。動作障礙專科醫師如今將它描述為特定動作型肌張力不全：焦慮會使情況惡化，但這是一種神經系統疾病，而不是缺乏勇氣。目前沒有經證實的治癒方法，治療方式因選手而異。
如果即使保持良好的例行動作並持續練習，出手仍反覆卡住，請和家庭醫師談談是否轉診神經科醫師，不要只是等它自行好轉。
如何從一局失利中振作起來？
把例行動作當作重新調整的方式。走開投擲線，深呼吸，然後完全按照你狀態最好時的方式開始下一次投擲。比賽中途不要改變握法、飛鏢或站姿。
如果同樣的問題連續好幾晚都出現，就在練習中一次調整一個變因。許多選手發現，換個重量或握法就能讓投擲更穩定；我們的飛鏢可依重量篩選（例如 22 g, 24 g）以及品牌。
常見問題
飛鏢運動更考驗心理還是體能？ 一旦你能穩定地讓飛鏢集中在一起，表現好壞的差異，多半來自專注力、緊張程度和壓力，而非體能技巧。
投擲時如何避免手抖？ 放慢準備動作，每次投擲前緩緩吐氣，並盯著同一個位置。壓力下偶爾手抖很正常；如果出手反覆卡住，可能是飛鏢症候群，值得和醫師討論。
投擲前應該做什麼例行準備？ 每次都採用相同的站姿、深呼吸一次、看準同一個位置、默念一句提示語，然後投擲。步驟要簡短，而且每次都完全相同。
什麼是飛鏢症候群？ 這是一種失去出手控制的狀況，飛鏢會卡在手中無法脫手，或是投擲動作突然抽動。普遍認為這是一種特定動作型肌張力不全，焦慮會使情況惡化。
飛鏢症候群能治好嗎？ 目前沒有經證實的治癒方法。有些選手透過不同方法康復或適應；神經科醫師是最適合評估此狀況的人。
如何在壓力下提升雙倍區的命中率？ 在有輸贏代價的比賽中練習雙倍區，例如 Bob's 27 或 121，而不是毫無壓力地對著雙倍區投擲。
投擲飛鏢時應該看哪裡？ 盯著靶上的一個精確位置，保持目光穩定，直到飛鏢命中。
